Copy
Fitness Wellness Nyt Forår 2016 04 20 # 70
Se denne email i din browser
Kære fitness wellness interesserede læser, 

Mange tak for din interesse for nyhedsbrevet. Det bliver blandt andet skrevet med afsæt i de spørgsmål jeg får af læsere, studerende og foredragstilhørere - så spørgsmål, ønsker og kommentarer er altid velkomne.

Hovedformålet med nyhedsbrevet er at:
  1. Informere om sundhed og træning, om nyt, næsten nyt og gammelt (klassiskt) 
  2. Inspirere til individuelle og smarte - motiverende og tidseffektive - fitnesstiltag
  3. Identificere og opklare myter og misforståelser inden for sundhed og træning
For trods en stigende mængde ny viden på disse områder er der stadig utrolig megen forældet information, uvirksomme råd og fejlagtige øvelsesanvisninger i medier og på internettet. Selv populære og seriøse onlinemagasiner har dårlige råd, så man ind imellem lige skal læse teksten en ekstra gang. Ind imellem er de dårlige råd blandet sammen med gode råd og så er det svært at gennemskue hvad der er hvad.

Af og til kommenterer jeg specielle artikler i nyhedsbrevet - for eksempel denne gang - og/eller henviser til anden/mere tekst via links.

Denne måneds nyhedsbrev handler om nyt og næsten nyt om:
  • Løb og løbevariation
  • Løft og løftevariation
  • LOL fitnessmyter
  • Læse-let læsestof
Mange forårshilsner

Marina Aagaard, MFT

Løb og løbevariation


I marts handlede DR Sundhedsmagasinet med Lilian Gjerulf Kretz og Peter Qvortrup Geisling om løb og løbeskader. Undertegnede var med som 'motions(løbe)ekspert'.
I programmet var der opsummering af kendt viden samt nyere forskning og tips.
 

Løb


Løb – effekter og fordele
  • Kræver ingen udstyr og man kan begynde lige uden for hoveddøren.
  • En af de motionsformer, der forbruger allermest energi; effektivt til vægttab.
  • Styrker hjerte og kredsløb
  • Sænker blodtryk
  • Mindsker risiko for blodprop og hjertekar-sygdomme
  • Modvirker sukkersyge (type 2)
  • Sænker kolesteroltallet
  • Forebygger visse kræftformer
  • I udsendelsen fortalte læge Pernille Højman om et spændende forsøg – med mus, men sandsynligvis overførbart til mennesker: Mus, der løb 4-6 km hver dag, mindskede størrelsen af deres kræftknuder i forhold til ikke-løbende mus. 
    Løbet forstærker immunforsvaret og producerer dræber-immunceller, der angriber tumorer. Et meget lovende projekt.
Løb og sundhed

Hjertelæge Peter Schnohr, fortalte om Østerbro-undersøgelsen, en meget stor undersøgelse, der viser, at den optimale løbemængde m.h.p. lavere dødelighed er:
  • 2½ time per uge (mere end det gør ikke mere for levetiden).
  • Optimal frekvens: 3 gange om ugen; man bør maksimalt løbe hveranden dag.
Han forklarede, at “mennesker er ikke skabt til helt hård træning, ikke alle kan tåle det”.

I udsendelsen vistes en U-formet kurve for sammenhæng mellem motion (lidt-meget) og levetid, men ny forskning viser en mere L-formet kurve (at mere motion er o.k.).

Løbeskader

Ifølge overlæge Steen Rasmussen, Aalborg Universitet, får rigtig mange løbere skader. Cirka halvdelen af alle begyndere får skader allerede inden for et år (inden de første 500 kilometer). Og 15 % har stadig problemer efter 1 år og kommer ikke tilbage til løbet.

3 ud af 4 skader forekommer i knæ, underben og fod.
Der er størst risiko for at få en skade ved:
  • Overvægt
  • Gamle skader
  • Omfang af træningen er for stort (for mange timer/kilometer)
  • For hurtig (og stor) øgning af træningsmængden
  • Fejlagtig teknik, man løber for hurtigt – giver skader i underbenene – eller for langsomt – giver skader i knæene.
Løbeteknik og skadesforebyggelse
  • Find den bedste løbehastighed. For at undgå skader og forbedre løbet; find – og oprethold – den løbehastighed, hvor man ‘hopper’ mindst.
  • Bevægelse op og ned er spild af tid og kræfter – energien skal bruges til fremdrift.
  • Sørg for et afvekslende underlag; varier mellem asfalt, grus, skov og græs.
  • Vælg en sko, der passer foden. Har man haft en sko, man tidligere har løbet godt i uden skader, skal man endelig vælge samme model igen.
Ifølge overlæge Steen Rasmussen, så gør det ingen forskel i forhold til risikoen for udvikling af skader om man bruger pronationssko eller ej. Er man til gengæld først blevet skadet, er det fornuftigt at vælge en sko, der passer (bedre).

Hjælpemidler – såsom en løbeapp – er fint, men vær opmærksom: Man skal bruge apps og programmer som vejledning og ikke være mere tryg ved dem end at man samtidig lytter opmærksomt til kroppen og lader sig guide af den.

Løb eller gang?

Der er mange af de samme sundhedseffekter, men løb giver mere og hurtigere.
Det er en myte at man forbrænder lige meget ved typisk gang og løb; på en halv times løb kan man forbrænde fx 300 kalorier og ved en times gang fx 100-150 kalorier – man skal gå meget hurtigt for at gang resulterer i nogenlunde samme forbrænding. Desuden der efter høj-intensivt løb en højere efterforbrænding (ekstra kalorieforbrug).

Til gengæld er gang anbefalet som opstartsmotion, hvis man som overvægtig  vil tabe sig. Man har vægt at slæbe på og får en fin træningseffekt og undgår (løbe)skader.

I udsendelsen lavede Peter og Lilian et forsøg: Hvem af os får bevæget sig mest, den der løber eller den der går? Det handler naturligvis til dels om livsstil, hvad man bliver motiveret af og hvad man kan holde til, men i det aktuelle forsøg vandt den, der løb:
Peter gik cirka 16.000 skridt. Lilian løb (og gik), præcis 19.146 skridt på testdagen.
 

Løbevariation


Som opfølgning på udsendelsen skrev DR Lev Nu hjemmesiden artikler om løb. En af dem kom på i denne uge med tips til variation af løbetræningen:

1. Løb med spontane eller systematiske intervaller
Bland hurtig og langsom bevægelse. Enten systematisk intervaltræning med kendte modeller, fx løb 1 minut efterfulgt af 1 minut aktiv pause med gang eller jog, det gentages 10 gange.
Eller spontane intervaller, fartleg, inspireret af landskabet: Løb op ad bakke, gå nedad (eller omvendt), løb fra en lygtepæl til den næste og dernæst gå til den næste.
Gentag fra 5-20 gange.

2. Løb med varierede bevægelser
Korte skridt, lange skridt, dybe skridt, sidelæns skridt, chasséer.
Løb med høje knæløft, med hælspark til bagdel eller med gadedrengehop.
Lav kraftige armbevægelser og få pulsen lidt højere op.

3. Løb i mønstre
Styrk motorikken, koordinationsevnen, med flere udfordringer. Gå og/eller løb i slalom mellem forhindringer, stativer, sten eller træer. Rundt i kurver, cirkler eller ottetaller. Eller i firkant-, trekant- eller stjernemønstre.

4. Løb på forskelligt underlag
Hjernen udvikles af varierede sanseoplevelser, derfor får man bonustræning, når man bevæger sig på forskellige underlag såsom asfalt, grus, sand, strandsten, græs og skovbund. Pas dog på (løse) sten eller grene og meget bløde underlag; undgå forstuvninger og fald.

5. Løb eller gå på trapper
Trappegang eller trappeløb giver både variation og effektiv konditionstræning. Find forskellige trapper i området og varier løbet med indlagte trappeintervaller.
Gå eller løb et eller to trin ad gangen. Jog sidelæns op og ned, hver vej. Er der plads på trin, kan man – hvis formen er til det – kombinere med hop op (eller gå og hop) og gå ned. Vær meget opmærksom, sæt fødderne godt ind, stabilt på trin, undgå at snuble.

Rigtig god løbetræning.

Læs og se mere:

DR Sundhedsmagasinet: Løb

5 gode råd: Sådan kommer du godt i gang med at løbe

Løbeekspert: Du skal gå, før du kan løbe

Løft og løftevariation


Løft


When everybody else goes right. Go lift. (i.s.f. left) 

Frit oversat: Tag hen og styrketræn.  
(frit efter citatet: Når alle andre går til højre, gå til venstre).

I de senere år er man - blandt andet inspireret af CrossFit bølgen - gået mere og mere tilbage til tidligere tiders basisøvelser med kropsvægt og frie vægte.
Maskiner er stadig meget udbredt, men ikke enerådende.

Frivægtstræning er at foretrække i forbindelse med funktionel træning, fordi kroppen kan bevæge sig frit og uhindret. Alligevel har maskiner stadig berettigelse.  

For en tid siden så jeg en artikeloverskrift i et populært US online magasin; “The Only 7 Gym Machines Worth Using”, de syv eneste træningsmaskiner, der er værd at bruge.

En sensationspræget overskrift for de fleste fitnesscentre rummer mange flere end syv maskiner og er der virkelig kun syv maskiner ud af alle disse, der kan bruges?

Artiklen starter med at fortælle at selvom kropsvægttræning og kettlebells vinder frem, er mange trænere stadigvæk enige om, at maskiner kan være et rigtig godt valg i starten. Særligt for nye som mangler styrke, balance og bevægelighed.

Onlinemagasinet spurgte amerikanske trænere, hvilke maskiner de anbefaler som
Top 7 fitnessmaskiner, her er deres bud:
  • Benpres
  • Lat pull-down (rygtræk)
  • Kabel Biceps curl (forside arm)
  • Kabel Triceps pushdown (bagside arm)
  • Brystpres
  • Hængende benløft
  • Cardio roning (kredsløbstræning)
Det virker som en lettere ulogisk, upræcis liste med en blanding af forskelligartede gode og mindre gode øvelser, så jeg skrev en kommentar.
Fitness styrketræning: De syv eneste fitnessmaskiner der duer?

Efterfølgende blev jeg spurgt, hvilke fitnessmaskiner jeg selv ville anbefale; man skal jo ikke kun kritisere! Det kommer helt an på situationen, men for fitnessmotionister, der skal i gang, og som ikke træner med en personlig træner, kan følgende maskiner (bænke) være relevante:
  • Benpres, leg press
  • Knæbøjning, leg curl (maveliggende eller stående), eventuelt
  • Brystpres, chest press
  • Ro-øvelse, horizontal row
  • Rygtræk, lat pulldown
Suppleret med:
  • Rygstrækning, back extension - helst i rygbænk / på gulv
  • Mavebøjning, ab curl - helst i mavebænk / på gulv
Uddybende blogindlæg:
Styrketræning: De bedste fitnessmaskiner


Løftevariation


Dette nyhedsbrevs øvelse er en skulderøvelse, som jeg ofte anvender.
Den kan bruges som supplement eller variation til anden skuldertræning:
 

Jorden rundt, ATW, Around the world


Træner: Skuldermuskler; deltoideus og rotator cuff.

Udstyr: Med rimeligt lette håndvægte eller vægtskiver

Udgangsstilling: Strakte (ikke overstrakte) arme ned langs siden

Udførelse:
  1. Løft roligt de strakte arme ud til siden.
  2. Undervejs i bevægelsen drejer håndfladerne frem (så skulderen 'åbnes').
  3. Arme fortsætter til lodret (ved ører), nu med håndflader ind mod hinanden.
  4. Sænk armene ned foran kroppen, hold igen, sænk roligt
  5. Gentag bevægelsen i én flydende bevægelse.
Start evt. med få 4-6 gentagelser, øg til 8-16. 1-3 sæt. 1-2 min. pause mellem sæt.

Kan tilføjes balanceudfordring ved at man står på et ben.

ATW videoklip
 

LOL - fitness myter


Dagens griner, LOL, 'laughing out loud' ...sådan da:

Overskrift i den lokale avis for nylig “Fordomme om fitnisser”; en klumme af en århusiansk studerende. Umiddelbart under overskriften: “Jeg må indrømme, at mine fordomme kommer til kort – mange af fitnisserne er også helt almindelige dødelige”. Alligevel fulgte fire spalter med myter om fitness og fitnessdyrkere.

Jeg havde for travlt til at nå at skrive et debatindlæg, men efterfølgende skrev jeg alligevel senere en kort artikel for at opklare visse generelle misforståelser. Her er to:

Myte: Fitness indebærer  en vis formålsløshed (…) man betaler for at udføre et arbejde.

Fakta: En del dyrker fitness for hyggens skyld, men fordelen ved fitness er, at man netop kan træne målrettet; man udfører ikke et hvilket som helst hårdt arbejde, men en aktivitet med et formål, bedre kondition, motorik, styrke eller bevægelighed, og under kontrollerede forhold, hvilket kan mindske risikoen for overbelastning, ‘arbejdsskader’.

Myte: Indsatsen kommer ikke andre end ens egen krop og forfængelighed til gode og rækker ikke ud over selve øjeblikket.

Fakta: Hovedmotiver i.f.m. fitness og træning er 1) forbedret præstationsevne og øget velvære, 2) bedre helbred og ja, 3) flottere figur (langt fra hovedmotivet hos alle).
Blandt de store fordele ved fitness (blandt andet set i kommunale projekter) er, at sundheden, humøret og selvtilliden styrkes, hvilket har vidtrækkende positive konsekvenser mentalt og socialt set, personligt og i relationer med andre.
Indsatsen kommer også samfundet til gode; færre fysiske og psykiske problemer, færre sygedage og mindre belastning på det i forvejen overbelastede sundhedssystem.

Vil du se alle 'myterne', så er hele indlægget her:

Fitness fordomme og myter: Formålsløshed, forfængelighed og fitnisser?

Læse-let læsestof


I anledning af min Kilimanjaro tur i februar skrev jeg en serie blogindlæg som jeg efterfølgende har samlet i en læse-let ebog med mere end 300 billeder fra turen.

Som ekstra materiale har jeg inkluderet 50 almene trek rejsetips og råd til fysisk forberedelse i forbindelse med udfordrende vandreture (ikke bjergbestigning).

Bogen sælges via netboghandlere, men interesserede læsere kan downloade ebog gratis i denne uge ved at følge linket og klikke på det blå link nederst på bog-siden.
(Link til bog kan ikke indsættes direkte i nyhedsbrev på grund af størrelsen).
Fortsat Godt Forår.
Share
Tweet
Share
+1
Forward
Følg på Facebook
Følg på Facebook
Følg på Twitter
Følg på Twitter
Følg på LinkedIn
Følg på LinkedIn
Følg på Google +
Følg på Google +
Besøg hjemmeside
Besøg hjemmeside
Copyright © *|2015|* *|Gåsebakken:Aagaard|*, Alle rettigheder forbeholdes.

Postadresse:

aagaard
Marina Aagaard
Gåsebakken 48
Ugelbølle
8410 Rønde

Nej tak, jeg har ikke brug for fitness nyt, afmeld mig    
 






This email was sent to mail@marinaaagaard.dk
why did I get this?    unsubscribe from this list    update subscription preferences
aagaard · Gåsebakken 48 · Rønde 8410 · Denmark

Email Marketing Powered by MailChimp