Copy
Fitness Wellness Nyt 2016 01 28 # 68
Se denne email i din browser


Mad og motion



Kære fitness wellness nyhedslæser,

Mange tak for din interesse for nyhedsbrevet. Tålmodighed belønner sig ...
Denne gang to helt friske nyheder - omend dårlige - plus tips om kost og motion.

Januar er jo måneden, hvor det handler en del om nytårsforsæt og nye vaner. Og det er selvfølgelig fint at have d. 1.1. som startdato for en ny vane. Men 1) det er bedre at være på forkant; en almindeligt sund livsstil med plads til nydelse året rundt og 2) man kan indlede nye, bedre vaner på andre tidspunkter af året - i stedet for at vente til den helt store januar nu-skal-der-virkelig-ske-noget-og-helst-i-en-frygtelig-fart-indsats.

I de seneste hektiske uger er jeg blevet interviewet af flere medier om både kost og motion (og motivation) og holdt flere foredrag om samme emner (ikke kun for familien!).

Så her er januar highlights fra tidens hotte temaer.
 
  • Mad

  • Motion

Grafik øverst lavede jeg med inspiration fra en engelsk poster; meget motiverende
og med et dejligt simpelt og logisk diagram.

Fotos her under er fra nylige vandreture i lokalsamfundet, Nationalpark Mols Bjerge, og Følle strand. Mobil snapshots fra motionsture, der motionerer og motiverer.


Fortsat godt nytår:
De bedste ønsker for et sundt 2016

Marina Aagaard, MFT

 

Mad


I (mine) foredrag om sundhed og livsstil handler det naturligvis også om kost - og det starter altid en kaskade af spørgsmål om diverse kure, kostråd og kosttilskud.

På individuelt plan er der nok at snakke om - og er man i tvivl om sin kost eller døjer med svækkelse eller sygdom bør man få en nøjere kostanalyse; overblik over energibehov (og -forbrug) og fordeling af næringsstoffer, vitaminer og mineraler.

Til gengæld er min generelle anbefaling: KISS. Keep it super simple. Man behøver ikke at følge specielle kure eller mærkelige diæter. De officielle kostråd fungerer; med nogle få forholdsregler og eventuelt modifikationer (ved sygdom eller påkrævet slankning) danner en kost ud fra rådene basis for en slank linje, sundhed og god præstatiosevne.

Problemet er, at mange ikke følger kostrådene eller underdriver eller overdriver indtaget af en flere føde- eller drikkevarer. Og så virker rådene naturligvis ikke.
 

Man kan finde råd og plakater med råd på siden Alt om kost, så her kommer ingen opremsning, blot udvalgte områder, som kan anvendes som indledende indsatsområder sammen med indtag af vand (cirka 8 glas om dagen, to lige fra morgenstunden, og mere hvis man sveder meget fx i forbindelse med træning).

Det første officielle kostråd er overordnet og generelt og er derfor ofte overset, men det råd kunne man have mere fokus på, fordi det kan give bedre madoplevelser og medvirke til at man kan holde den slanke linje:


Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv.


Nemlig. En god strategi og et de råd jeg kan lide; sørg for variation i maden. Prøv nye fødevarer fra uge til uge eller måned til måned. Fx er der utallige spændende grøntsager; hvilket leder til nummer to råd, som man bør forsøge at indarbejde (fordi det har vist sig at rigtig mange danskere ikke får nok grøntsager):
 

Spis frugt og mange grøntsager.


Helst maksimum to stykker frugt og resten grøntsager. Et godt tip er at fordele grøntsagerne ud over dagens måltider, så det bliver lettere at få nok (i stedet for at prøve på at spise ½ kg kål om aftenen ...).

Foto her under:
En tallerken med ALT for lidt grønt (det er dog løg som er både sundt og lækkert):
En portion Molskroen Hereford Beefstouw Blinis med løjrom, creme fraiche og løg.
Super sundt ... altså mentalt set og variationsmæssigt!

 

 

Vælg fuldkorn


Eftersom mange danskere elskere brød og pasta, så er en måde, hvorpå man nemt kan tage små skridt til bedre sundhed og velvære: Ved at vælge fuldkornsprodukter og grovere, vildere, mere uforarbejdede (mindre søde, mindre saltede, mindre fede) udgaver af af brød, pasta, ris og lignende. 
Det smager bedre, det mætter mere og det er en hel del sundere.

De nye former for bønnepasta eller tangpasta, der næsten ligner og smager som pasta, er et fint valg som variation eller alternativ til de vanlige produkter.
 

 

 

Spis med måde


Det første råd indeholder også tippet om at man ikke bør spise for meget, d.v.s.
spis med måde. En god regel som kan gøres lettere ved at vælge lidt mindre tallerkener og holde sig til en portion. Den kendte, herover skitserede y-tallerken er en nem måde at holde nogenlunde styr på fordelingen af næringsstofferne.
I forbindelse med slankning eller elitesport kan modellen ændres let. Læs mere her:
Kost, krop og træning: Kend din Y, T, E Tallerken.


 


Motion


I dette nyhedsbrev er der fire små indlæg om motion - eller fysisk aktivitet - hvoraf det første er en rystende nyhed: 
 

Hver tredje dansker kan betegnes som fysisk inaktiv

 
DTU Fødevareinstituttet har sammenlignet voksne danskeres aktivitetsniveau i 2007-2008 og i 2011-2012 for at se udviklingen i fysisk aktivitet. Danskernes aktivitetsniveau er kortlagt ved hjælp af skridttællere og den tid, deltagerne brugte på at cykle, er omregnet til skridt og talt med.

Tallene i undersøgelsen "Den nationale undersøgelse af danskernes kost og fysiske aktivitet (DANSDA)" viser:

"
Hver tredje dansker kan betegnes som fysisk inaktiv."

Det skyldes især et fald i danske kvinders aktivitetsniveau. Flere kvinder bevæger sig mindre end anbefalet, mens færre kan betegnes som aktive eller meget aktive:
Danske kvinder bevæger sig markant mindre end tidligere. I gennemsnit tager kvinder i 2011-2012 1.100 færre skridt per dag, end de gjorde i 2007-2008.

Det betyder, at andelen af kvinder, som tager mindre end 7.500 skridt om dagen, er steget fra 24% til 31% i undersøgelsesperioden fra 2007 til 2012. Samtidig er andelen
af kvinder, der tager mindst 10.000 skridt dagligt, faldet fra 53% til 40%.


Tallene viser også, at danske kvinder i gennemsnit har taget 1,4 kilo på fra 2005 til 2013. Nu er næsten halvdelen af danske kvinder let til svært overvægtige og haler ind på mændene, hvor lidt mere end halvdelen er overvægtige.
Årsag ifølge DTU: Både federe mad og mindre fysisk aktivitet.

Det er bekymrende, eftersom regelmæssig fysisk aktivitet gavner både helbred og humør. Ved at røre sig kan man blandt andet forebygge hjerte-karsygdomme, type 2 diabetes, overvægt, visse kræftformer og depression. 
Omvendt er omkostningerne ved inaktivitet og overvægt, at » (...) flere vil få alvorlige sygdomme som type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer relateret til overvægt,« (Seniorrådgiver Jeppe Matthiessen, DTU).

 
Ændrede transportformer og mere skærmtid
DTU vurderer - og det er også det trænere inklusive undertegnede erfarer - at bl.a. ændringer i danskernes transportvaner bidrager til det faldende aktivitetsniveau; statistikken viser, at i de senere år har flere taget bilen og færre er hoppet på cyklen. Samtidig er den gennemsnitlige skærmtid [tv, pc, tablets, smartphones] på et årti øget med en time dagligt for en voksen dansker.
 
DTU's råd: ”Folk, som gerne vil røre sig mere i løbet af en almindelig dag, kan komme langt ved at lave nogle små ændringer i hverdagen. Tag cyklen eller gå, når du har mulighed for det – og log af Facebook og gå en tur i stedet. Det er ikke nødvendigt at få sved på panden for at være fysisk aktiv.” (Jeppe Matthiessen).
 
Læs mere: 

Scandinavian Journal of Public Health: Reduction in pedometer-determined physical activity in the adult Danish population from 2007 to 2012.
 
DTU Fødevareinstituttets e-artikel: Danske kvinder er blevet mindre fysisk aktive (pdf).

I undersøgelsen indgår både skridttælling og selvrapporterede data om cykling. 160 skridt er lagt til per minut cykling. Data for i alt 1.610 voksne i alderen 18-75 år indgår i analyserne, heraf 202 i 2007-2008 og 1.408 i 2011-2012.
 
 

Motion og træning


Ligesom det er smart at variere kosten, er det også en rigtig god ide at variere træningen. Inde eller ude. På land eller i vand. Hurtigt eller langsomt.
Det kan være den overordnede træningsform eller det kan være de enkelte øvelser.

Variation giver ny stimulation, der bidrager til at kroppen (og hjernen) udvikler sig.

Afprøv nye motionsaktiviteter. Ikke hele tiden, men periodisk. Det motiverer også.

Meld dig eventuelt til et løb, en eller anden event, hvor du skal præstere noget andet eller mere end du plejer.

Eksempel på en øvelsesvariation: Månedens øvelse: Hindu squat

Som squat (uden vægt), men med hælløft (1-3 sæt a 10-16 eller flere gentagelser):
  • Bøj ben; i bunden af øvelsen løfter man hælene og strækker så ben igen.
  • Stræk ben og hofter helt og kom op på tå.
  • Sænk hælene, stå solidt og bøj ben (gentag øvelse).
Det handler om at holde balancen og knæ og fødder på linje, så knæ holdes stabile. 
 
 

Maksimal motion


Hvad er maksimal motion? Det kunne være enten maksimal intensitet (belastning på muskler eller kredsløb) eller maksimal varighed - en eller anden form for udholdenheds- eller distance-træning (fx maratonløb, Ironman og ultraløb ...).

På årets Top 20 over fitnesstrends er HIIT, høj-intensiv interval træning, nummer 3 (efter kropsvægttræning og wearables (fitness trackere)), stadig helt i toppen. Og høj-intensiv træning er smart; det forbedrer konditionen og sundheden og er tidseffektivt; en vigtig faktor. Men man glemmer tit, at udholdenheden stort set ikke trænes!

Så et sundt tip - som gør kroppen bedre rustet også til hverdagen. Suppler korte træningspas med et eller flere længere i løbet af ugen. Gå for eksempel en lang (rask) tur i weekenden, så udholdenheden forbedres. Det giver også variation.
 


Ski motion


Uha. Årets statistik for skiskader er netop kommet fra ERV; det ser skidt ud for mange skiløbere. Størstedelen af skaderne er knæskader. Alle skader kan desværre ikke forhindres, men styrke-, stabilitets- og balancetræning gør en forskel; øget sikkerhed på ski og større chance for at man holder sig på benene og ikke falder og bliver skadet.

 
Top 5 Skiskader per kropsdel fordelt på køn de seneste tre skisæsoner 
Skadedefinition Kvinder Mænd
Knæskader 46% 44%
Skulder og overarm 12% 15%
underben 11% 10%
Hænder og håndled 8% 8%
Hovedet 7% 5%
Underarm 2% 3%
Bækken og ryg 2% 3%
lårben 2% 0%
 

Er man heldig at skulle på ski - og har det knebet med fortræningen, er det stadig ikke for sent. Selv en smule (nogle ugers) styrke- og balancetræning kan hjælpe til at man får lidt bedre føling med sin krop - og en bedre skitur. 

På min blog er der et helt afsnit med skitræning, øvelsestips og links til videoer.

Quick fix: Squat (benbøjninger). Evt. hop, hvis muligt. Let core træning og balancer. 
Træn gerne 3-4 gange pr. uge med en pausedag imellem. Undgå at træne for hårdt eller for meget lige før turen - og undlad for udfordrende øvelser (balancer på bold og lignende, hvis det er uvant træning); det er uklogt at skade sig selv (før turen).
Rigtig god weekend (snart) og god træningslyst.

 

Share
Tweet
Share
+1
Forward
Følg på Facebook
Følg på Facebook
Følg på Twitter
Følg på Twitter
Følg på LinkedIn
Følg på LinkedIn
Følg på Google +
Følg på Google +
Besøg hjemmeside
Besøg hjemmeside
Copyright © 2016 aagaard, Alle rettigheder forbeholdes.


Nej tak til nyt om fitness wellness, afmeld mig    Opdater liste præferencer 

Email Marketing Powered by Mailchimp