Copy
Vidste du det? Om Motivation, Mudder og Motionsophop.
Se denne email i din browser

Februar fitness nyt

om mere motivation og motion

God februar til både nye og gamle læsere af fitness wellness nyhedsbrevet med stort og småt om sundhed og træning; et nyhedsbrev, der pr. 1.1. i år bliver produceret på en ny platform. Læs: Jeg arbejder p.t. på at lære funktionerne (bedre) at kende og forbedre layoutet. Dine input, spørgsmål og kommentarer er som altid velkomne.
 
Månedens korte nyhedsbrev omhandler:

  • Motivation. Ny forskning om motivation.
  • Mudder – Tough Mudder og Svinetræning.
  • Motion med månedens øvelse – funktionelle hop.

Du ønskes fortsat godt nyt år!
Med sportslig hilsen
Marina Aagaard

Motivation 

Motivation er 'et teoretisk begreb, der anvendes til at forklare adfærd'; årsagerne til vores behov, ønsker og handlinger eller det, der får os til at gentage en adfærd, en vane, eller at ændre indgroede vaner.

Motivationen til at ændre vaner er ofte helt i top i starten af et nyt år eller træningsforløb, men daler for det meste, så man efter 4-6 uger er på vej tilbage til de gamle vaner.
 
Kendskab til vaneændring er en fordel, når man ønsker at motivere til nye vaner – egne og/eller andres.

Vigtig viden er, at 1) vaneændring foregår bedst i mindre, overkommelige doser og 2) tilbagefald er naturligt og bør ses som en erfaring, man kan lære af og 3) ved vaneændring bevæger man sig gennem forskellige stadier, hvor der er behov for forskellige strategier undervejs - i starten har man især behov for støtte og opbakning! 

Senere, når man er i gang med en ny vane, som fx motion, er der stadigvæk behov for motivation; nu til at holde ved vanen.

Hvad kan motivere?
 
Ny forskning peger på, at variation i form af varierede træningsoplevelser stimulerer interessen og forstærker læring og udvikling.
 
Ifølge opsummeringen i Er variation krydderi til (aktiv) livet? Is variety a spice of (an active) life?: perceived variety, exercise behavior, and the mediating role of autonomous motivation af Sylvester BD et al. (2014) viste forsøgsresultaterne, at:

Opfattelsen af variation samt tilfredsstillelsen af behovet for kompetence og tilhør kan indvirke positivt på træningsadfærd, dvs. at variation i træning kan være en fremtrædende faktor i forbindelse med motivation og adfærd i træningssammenhæng.
 
I praksis kan man i træningen skabe variation på flere måder eksempelvis via overordnet variation i programmer og træningsformer. I de enkelte øvelser eller træninger, styrke eller kondition, kan man desuden eksempelvis variere: 

  • Hastighed – langsomt, moderat, højt eller variabelt tempo.
  • Retning – ændret retning og retningsskift undervejs
  • Bevægeudslag – små og store bevægelser (hele/delvise rep) eller stilvariation

Der er naturligvis flere variationsmuligheder end det. Uanset metode er det væsentligste at skabe en passende, målrettet og individuel (eller målgruppe-specifik) variation over kortere eller længere tid – i modsætning til at variere alt på en gang, hvilket kan resultere i kaos og demotivation i stedet.

Mudder 

Mudder (som i hård udendørs træning) er in! Sidste år nævnte jeg kort Tough Mudder i nyhedsbrevet og for nylig blev jeg mindet om det igen, da jeg fulgte med i DR TV-serien Rigtige Mænd, om en håndfuld håndværkere med et afslappet forhold til sundhed og med moderat motivation ift. nye vaner ... med et ekstremløb som ultimativt mål???
 
Tough Mudder startede som ekstremløb for de få, men har nu flere tilbud på programmet og beskriver sig i dag som: "Et hold-orienteret forhindringsløb på 18-20 km med det formål at teste fysisk og mental styrke".
Et mål (en event) for de der ønsker speciel motivation og træning?

Tough Mudder "sætter kammeratskab over resultater og er ikke et 'løb på tid', men en holdudfordring, som giver deltagerne mulighed for at opleve spændende, men alligevel sikre [hvilket vist ikke var helt tilfældet i starten] verdensklasse forhindringer, som ikke opleves noget andet sted". Læs mere om Tough Mudder
 
I samme genre opstod der for nogen tid siden en ny dansk træningsdisciplin, Svinetræning, som er beskrevet i bogen af samme navn, ”Svinetræning – Rå og effektiv udetræning for alle” af tidligere OL-sejler og idrætsprofessor Jens Bojsen-Møller og fysiolog Peter Løwenstein.
En opslagsbog om øvelser til varieret og udfordrende udendørstræning.
 
Svinetræning beskrives i nogle anmeldelser som en videreudvikling af CrossFit. Jeg vil dog nærmere beskrive det som en videreudvikling af Naturfitness, motionstræning i skoven: Svinetræning er dog mere 'råt' og omfatter mange funktionelle styrkeøvelser og konditionsaktiviteter, der også træner motorikken.
Træningen foregår i det fri, hvor man kan svine sig til – og 'det fri' kan være både i byen, i skoven eller ved vandet, hvor man træner som skovsvin eller strandsvin!

Svinetræning henviser til, at det er træning i flok og at det er hårdt og man kan blive beskidt, men også "glad som en lille gris". Det lyder motiverende ... og øvelserne og træningen, som kan tilpasses efter behov, er motiverende.

Svinetræning og anden outdoor fitness kan dyrkes året rundt. Jamen vejret?
Snik-snak: Der er ikke dårligt vejr, kun forkert påklædning!
 
Man kan læse mere på facebooksiden og hjemmesiden Svinetraening, hvor man også kan finde videoeksempler til inspiration (motivation).

Facebook Svinetraening
 
Hjemmeside Svinetraening
 
Oink oink.

Motionsophop 

Månedens øvelser er Box Jump.

Box jump (eller motionsophop i basisudgaven) er en simpel, men effektiv funktionel øvelse, for alle, der vil i bedre form.
Øvelsen giver eksplosiv styrke, som er en fordel i både hverdag og idræt - og strammer lår og bagdel op, så det kan ses.

Eksplosiv styrke er et krav i mange sportsgrene og også i månedens topidræt for mange motionister; skiløb og især skiløb i opkørt sne, 'pukkelpister'.

Jeg er overbevist om, at min egen skitræning med fokus på bl.a. box jump var årsagen til at jeg undgik DOMS, muskelømhed, på min nylige skiferie.
 
Denne gang er der ingen video (endnu). Den kommer dog nok snart for at vise, at box jump kan gøres lettere end det ses af de mange CrossFit box jump videoer på nettet (se eksempel neders): Små skridt (læs: hop) kan nemlig godt gøre det i starten.

Box jump

  • Stå bagved en stabil bænk eller lignende.
  • Start gerne lavt på fx en helt lav 10 cm høj bænk.
  • Øg gradvist højden over måneder til 40-50 cm eller over. Undgå at øge højden for hurtigt, for det kan resultere i invaliderende overbelastning.
  • Sæt af med benene – lynhurtig bøj og stræk bevægelse med armtræk:
    Hop op og land 'blødt', med aflastning af knæ.
  • Træd baglæns ned, højre og venstre eller højre og venstre, og
    gentag straks op-hop uden pause.
  • 10 (8-12) box-hop gentagelser i træk.
  • Hold pause 1-2 minutter efter de 10 hop (8-12).
  • 1-3 sæt, serier, i starten. Træn fremover med 3 sæt, serier. 

Tjek dette eksempel på Box jump model høj.

God træningslyst! 
 

Share
Tweet
Share
+1
Forward
Følg på Facebook
Følg på Facebook
Følg på Twitter
Følg på Twitter
Følg på LinkedIn
Følg på LinkedIn
Følg på Google +
Følg på Google +
Besøg hjemmeside
Besøg hjemmeside
Copyright © 2015 aagaard.


Nej tak til fitness nyt; afmeld mig    Opdater liste præferencer 

Email Marketing Powered by Mailchimp