Copy
Fitness Wellness Nyt for Dig 2015 09 01 # 62
Se denne email i din browser

Verdens mest behagelige vej til bedre form og fitness?


Nej, der er ikke tale om en eller anden motionsaktivitet over stok og sten, som fotoet fra weekendens Stevns vandretur kunne antyde; det er noget ret nemt (se pkt. 2).

Oooooooooooops ...


Det var en lige lovlig lang sommerferie: Læs; der var godt nok ferie, men for lidt, i stedet var der uventet travlt: For en gangs skyld holdt den med "næste nyhedsbrev inden for en måned" ikke vand, det beklager jeg, men nu er det her; tre indlæg med links til mere:
  1. Siden sidst | Nominering til blogpris og fitness- og sundhedsindspark
  2. Super sundhed | Hold formen og boost energien med 'ZZZ-aktivitet'
  3. Stabile knæ og strømlinede lår | Øvelse (lunge variation)
Rigtig god sensommer, fitness sæsonstart og læselyst,
Med fitness og wellness hilsner
Marina Aagaard, MFT
 

Siden sidst


Ud over en enkelt uges sommerferie med familien på Mallorca (på min mands foto ses morgen i Sa Coma og min søster og jeg i færd med wogging!) gik første del af ferien med udformning af undervisningsmateriale og kursusforberedelse.

Så blev det tid for undervisning og foredrag; senest i sidste uge om Fitness i Fremtiden for fitnesscenterledere på KlubDanmark netværksmøde i Charlottehaven i København.
I morgen følger fyldt Cirkeltræningskursus for DGI og i weekenden er jeg deltager på årets fitnesskongress Inspire Convention i København (research til nyhedsbrev ...).
 

I den seneste tid har der været en del om sundhed og motion i medierne, tv og aviser, og det har jeg løbende kommenteret på bloggen: Noget som optager mange er:

Baller af stål. I artiklen af samme navn svarer jeg på et læserspørgsmål om Squat Challenges (på en måned træner man sig op til 100-250 squats pr. dag). Det virker ikke som ønsket. Jeg giver et bud på hvorfor og hvad man kan gøre i stedet. Læs her. 

Hvor lidt kan man nøjes med at træne? I Er du non-responder eller er 3 minutter om ugen nok? uddyber jeg udsagn fra BBC-udsendelsen 'Sandheden om motion', så det bliver mere klart at 'motion virker for alle', men ' 3 minutter er ikke nok'. Læs her.

Træning med kropsvægt. #1 på årets trendhitliste markedsføres under mange navne fx Body Weight Training og Calisthenics. Klik på navne for at læse mere.
Under kropsvægttræning hører også HICT, som blev populært med The 7-minute Workout. Den lavede jeg en ny version til - og nu har jeg desuden lavet en nemmere version uden hop og med lettere styrkeøvelser. Læse mere: Artikel med videolink.

Er slankekur en god ide? Det korte svar er klart "NEJ"! En nylig undersøgelse viste, at 4 ud af 10 danskere er på slankekur (eller anden markant kostændring). Det er for mange og uheldigt, fordi en 'kur' øger risikoen for vægtøgning. Læs mere om det her.
 
Først i august skriv jeg et indlæg om min blogs start, stil og udvikling med tak til læserne og tips til bloggere. Anledningen var blogpost #500 og 250.000 views. 

Senere blev jeg kontaktet af Blogprisen2015, et initiativ, hvor de danske bloglæsere kan stemme på blogs i flere kategorier: Min blog, mest tænkt som idebank (video/tekst database) er overraskende nok nomineret til årets fitness blog (1 af 10). Jeg har nu ikke planlagt en hård 'valgkamp', så en topplacering er næppe realistisk!
 

Super sundhed


Nyhedsbrevet har før omtalt søvn, men nu er der nyt og essentielle evidensbaserede råd om bedre søvn: Og det haster: Søvnekspert professor og overlæge Poul Jennum: "Dårlig søvn er en livslidelse på linje med fedme og manglende motion".

For nylig var en hovedoverskrift i JP "Hver femte dansker har søvnproblemer, der kan blive skadelige for helbredet". Artiklen fortæller at "Nedtrykt, energiforladt og ukoncentreret. Sådan får man det, hvis man igennem længere tid ikke får den søvn man har behov for". Det fortæller noget om betydningen af en god nattesøvn.

At søvn er sundt er nu ikke nyt: Sidste år lancerede Team Danmark deres restitutionskoncept for eliteatleter og fundamentet var Kost, Søvn og Genopladning. 
Det er altså ikke alene for sundhedens - og figurens - skyld at man skal sørge for en god søvn, det er også med henblik på toppræstation i idræt (og job, studie og hverdag).

Det nye er, hvor vigtig søvnen er for sundheden: Vidensråd for Forebyggelse har netop udgivet en hel rapport om emnet: Sundhed og Søvn som kan downloades gratis ved at trykke på linket. Her et uddrag fra hovedkonklusionen: 

"Søvnproblemer er udbredt blandt voksne danskere, og omfanget af søvnproblemer er til dels afhængigt af den enkeltes livsstil, adfærd, psykologiske tilstand og faktorer i det omgivende miljø.

Voksne har generelt behov for at sove 6-9 timer i døgnet, men der er store individuelle forskelle, og det er helt normalt, at man indimellem vågner i løbet af natten, og at kvaliteten af ens søvn varierer dag for dag.

I denne rapport viser vi, at langvarige søvnproblemer til gengæld er forbundet med øget risiko for stress, overvægt, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og for tidlig død." 
 

Rapportens livsstilsråd om søvn

Nedenfor følger en række generelle livsstilsråd, som man kan afprøve for at mindske mildere former for søvnproblemer, og som kan bidrage til god søvn.

Livsstilsrådene er baseret på den nuværende videnskabelige viden (...).
Det skal understreges, at nogle af disse råd er mere velundersøgte end andre, og at det er meget individuelt, hvad der virker for den enkelte.
  1. Undgå koffein før sengetid.
  2. Undgå alkohol før sengetid.
  3. Undgå store mænger energi- og fedtrig kost før sengetid.
  4. Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen.
  5. Sørg for, at soveværelset er veltempereret. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader.
  6. Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug evt. ørepropper.
  7. Undgå lys fra skærme (f.eks. computer, tablets og tv) før sengetid. Man kan dæmpe lysintensiteten på en del skærme.
  8. Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug evt. maske over øjnene.
     

Rapportens psykologiske og adfærdsmæssige råd om søvn

Det er veldokumenteret, at psykologisk søvnbehandling kan mindske søvnproblemer.
Psykologisk søvnbehandling består som regel af kombinationer af forskellige søvnbehandlingsteknikker, herunder søvnrestriktion, stimulus-kontrol-terapi, kognitive teknikker, afspændingsteknikker og de ovenfor nævnte livsstilsråd om søvn.

Nedenfor er nævnt en række psykologiske og adfærdsmæssige råd, som man selv kan afprøve for at mindske mildere former for søvnproblemer.
Nogle råd er mere velundersøgte end andre, og den foreliggende dokumentation tyder på, at det først og fremmest er en kombination af rådene, der kan mindske og/eller forebygge søvnproblemer. Også her skal det understreges, at det er individuelt, hvad der virker bedst for den enkelte.
  1. Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Dette fremmer en regelmæssig døgnrytme.
  2. Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig. Søvnigheden går som regel over efter et stykke tid.
  3. Gå kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn.
  4. Undgå ikkesøvnrelaterede aktiviteter (med undtagelse af sex) i soveværelset, f.eks. arbejde, besvare e-mails osv.
  5. Lær en afspændingsteknik. Det reducerer spændinger, der modvirker søvn. Brug den, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn.
  6. Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv i stedet dine oplevede problemer ned flere timer før sengetid, angiv mulige måder at håndtere disse problemer på og læg derefter problemerne til side.
  7. Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, der kan bidrage til at holde dig vågen.
    Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timer søvn hver nat.
  8. Mennesker med søvnproblemer undervurderer ofte det antal timer, som de sover. Før søvndagbog, hvor du noterer, hvornår du gik i seng, hvornår du ca. faldt i søvn, hvor mange gange du vågnede om natten, hvornår du vågnede om morgenen, og hvornår du stod op. Mange bliver overraskede over, hvor længe de faktisk sover.
Sov godt (bedre)!
 

Stabile knæ og strømlinede lår


Dette nyhedsbrevs øvelse er en af mine favoritter: Lunges. Her i en variation, som giver ekstra udfordring. Øvelsen kan laves med eller uden ydre vægt.

Formålet er at styrke bagdel, lår og baglår, så musklerne bliver stærkere og bedre til at stabilisere knæet i hverdag og idræt. Desuden træner man også balancen (let).
 

Front to back lunge


Udgangsstilling
  • Stå oprejst med en rank holdning
  • Fødder i hoftebreddes afstand 
Udførelse (link til video)
  • Træd frem, et stort skridt (lunge), land solidt på foden med knæet over anklen.
  • Bageste ben bøjes naturligt (knæet lige over gulvet). Bageste hæl er løftet.
  • Træd bagud og fortsæt uden at samle bagud i et bagud lunge trin.
  • Land på fodballen med bøjet ben. 
  • Skub fra og fortsæt (forfra) frem i et nyt (front) lunge trin. 
  • Fortsæt fremad og bagud uden ophold. 
Træningsmængde
  • 1-3 sæt a 8-12 repetitioner.
  • Først 8-12 med højre. Så 8-12 med venstre. Gentag.
  • 2-3 gange per uge (evt. i forbindelsen med anden træning)
Rigtig god træningslyst.
Share
Tweet
Share
+1
Forward
Følg på Facebook
Følg på Facebook
Følg på Twitter
Følg på Twitter
Følg på LinkedIn
Følg på LinkedIn
Følg på Google +
Følg på Google +
Besøg hjemmeside
Besøg hjemmeside
Copyright © 2015 aagaard, Alle rettigheder forbeholdes.


Nej tak til nyt om fitness wellness, afmeld mig    Opdater liste præferencer 

Email Marketing Powered by Mailchimp