Copy
Fitness Wellness November 2015 11 21 # 65
Se denne email i din browser

I regn og slud ...


... skal posten ud ... og seriøse motionister: Lidt blæsevejr og regnvejr, typisk dansk vejr, bør ikke forhindre at man dyrker udendørs motion. Kom i regntøjet og kom udenfor. Det frisker op og er sundhedsfremmende.

Dagens korte nyhedsbrev om:
 
  • International forskning - motionspillen 

  • Interessant inspirationstræning

  • Inspirerende intervaltræning - 5-10-15

  • Intensiv styrketræning for begyndere

  • Inverted plank


Fortsat godt efterår og god læselyst,
Marina Aagaard

P.s.: Skrev i sidste nyhedsblad, at European Week of Sport var 'usynlig'  her til lands. Læste dog lige for nylig i DGI-bladet Udspil at der rent faktisk har været 138 arrangementer i Danmark med 98.954 deltagere. Så lidt skete der da ...

P.p.s.: Havde ingen regnvejrsfotos på lager, så for at illustrere efterårs outdoor fitness: Foto af en vandpyt i Rosenholm skov; set på en nylig gåtur med T-Rex Aagaard.

International forskning - motionspillen


I flere medier har der i løbet af måneden været korte notitser under overskrifter indeholdende 'motionspillen'. Faktisk har der igennem flere år lejlighedsvist været overskrifter med "nu kommer der snart en pille, der kan erstatte motion".

Nej. Det er en misforståelse. Der kommer ingen pille, der kan erstatte fornøjelsen ved den sociale aktivitet, bolden og/eller musikken og de motoriske, tekniske, og balancemæssige forbedringer - eller naturoplevelserne (se foto her over og under).

Ja. Det er til gengæld rigtigt, at ny banebrydende dansk-australsk forskning er kommet tættere på en forståelse for, hvad der sker i musklerne under motion og hvorfor motion er så sundt.

Man har længe vist at motion er sundt og effektivt til forebyggelse og behandling af fx: Demens, overvægt, sukkersyge (type 2 diabetes), forhøjet blodtryk, åreforkalkning og visse former for kræft. Derimod har man ikke helt vidst hvorfor.

Fysisk aktivitet producerer en række ekstremt komplekse reaktioner i musklerne og nu er det for første gang lykkedes at kortlægge rigtig mange af dem:

I forsøget analyserede forskerne muskelprøver fra sunde, men utrænede mænd, som netop havde gennemført 10 minutters intens kondicykling. Undersøgelsen viste at
selv kortvarig, intens fysisk aktivitet aktiverer et stort antal enzymer i vores muskulatur, og skaber mere end 1000 molekylære påvirkninger i musklerne.

Ifølge professor Bente Kiens, "Undersøgelsen giver dels et erkendelsesmæssigt gennembrud, men det helt store perspektiv er, at det giver mulighed for at bruge denne viden i udviklingen af nye lægemidler, der har til formål at efterligne de positive effekter af motion”.

Professor Jørgen Wojtaszewski uddyber: "For en del mennesker – med store handicap eller ekstrem overvægt – er motion ikke en behandlingsmulighed. Ikke engang i moderat form. Derfor er det essentielt at finde andre måder at behandle disse mennesker på. Og det er denne nye viden et skridt på vejen til.”

KU: Ny forskning bringer os nærmere motion på pilleform

HK: Exercise in a bottle could make physical activity unnecessary says new research

Nolan J et al. (2015). Global Phosphoproteomic Analysis of Human Skeletal Muscle Reveals a Network of Exercise-Regulated Kinases and AMPK Substrates. Cell Metabolism.
 

 

Interessant inspirationstræning


I jagten på bedre træning er der kommet stigende fokus på åndedrætstræning.

Åndedrættet består af inspiration, indånding, og ekspiration, udånding. Man kan forbedre sin vejrtrækning med almindelig opmærksomhed og klassiske åndedrætsøvelser for eksempel i forbindelse med afspænding, stretching eller yoga.

Åndedrættet kan desuden styrketrænes målrettet ved at bruge en åndedrætstræner, et lille mund-apparat som skaber modstand under indåndingen.

Selvom mellemgulvet og de øvre muskler, der hjælper med åndedrættet, trænes hver eneste dag ved forskellige intensiteter, så er det mest udholdende træning.
For at opnå styrke anbefaler flere eksperter at man bruger modstand.

I bogen BREATHE STRONGER PERFORM BETTER fortæller Alison McConnell detaljeret om baggrund, formål og metoder og viser en lang række øvelser med brug af en åndedrætstræner til inspiratorisk muskel træning, IMT. I bogen viser hun blandt andet at det kan være mere effektivt end intervaltræning (se tabel her under).

Jeg var efter læsning alligevel ikke helt overbevidst om at det er en god ide at træne med udstyr; jeg foretrækker egentlig 'naturlige' vejrtrækningsøvelser.
MEN. Træner man seriøst og vil man forbedre sin udholdenhed, så er der helt klart fordele at hente ved udstyrstræning, hvilket blev anbefalet og demonstreret på et Z-Health Stamina kursus på årets fitnesskongres Inspire Convention. Så nu prøver jeg ...

Du kan læse lidt mere om det i dette blogindlæg:
Åndedrætstræning: Træk vejret bedre, præster bedre – få bedre udholdenhed
 


Inspirerende intervaltræning


I den seneste tid har der kørt et forsøg på 60 skoler med ny intervaltræning for børn og deres forældre. Resultaterne er overraskende gode; blandt andet øget muskelmasse og bedre løbepræstation.
Metoden er en modificeret udgave af en anden model, der også er udviklet af Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet.

Begge modeller, der kan bruges af alle der ønsker variation i (løbe)træningen, ses her.
 

5-10-15 Intervaltræning 

  • Opvarmning i 10 minutter med leg, gang eller lignende.
  • 15 sekunders gang eller meget langsomt løb
  • 10 sekunders løb i moderat eller hurtigere tempo
  • 5 sekunders hurtigt løb [sprint]
Hver 15-10-5 del gentages 4 gange, d.v.s. fire repetitioner (gentagelser), uden pause, dvs. et sæt (eller blok) varer 2 minutter.

Mellem hvert sæt (eller blok) holdes 1 minuts pause.

Man kan gentage sættet 3 gange. D.v.s. 2 +1 + 2 + 1 + 2 + 1 minutter = 9 min.
[Bemærk: Sidste minut kan være pause før noget andet eller nedvarmning].
Herefter kan man ca. hver tredje træningsgang lægge yderligere 2 min. oveni.
 

10-20-30 Intervaltræning

  • Opvarmning ca. 1,2 km løb ved lav intensitet].
  • 30 sekunders løb i luntetempo (<30 % max intensitet)
  • 20 sekunders løb i moderat tempo (<60 % max intensitet)
  • 10 sekunders sprint (>90 % max intensitet)
Hver 30-20-10-del gentages fem gange, fem repetitioner (gentagelser), uden pause, dvs. et sæt (eller blok) varer fem minutter.

Man kan derefter gentage sættet 1-3 gange, dvs. 2-4 gange i alt.
Mellem hvert sæt (eller blok) holdes to minutters pause.
5 + 2 + 5 + 2 + 5 + 2 + 5 (+ 2) = 28 minutter eksklusive opvarmning.

Slut efter sidste sæt af med nedvarmning.


Intensiv styrketræning for begyndere


I løbet af de seneste uger har jeg holdt foredrag i meget forskellige sammenhænge. Emnerne har været sundhed og/eller træning med diverse vinkler.
Undervejs reklamerer jeg altid for styrketræning, fordi der er fænomenale effekter både sundheds- og træningsmæssigt. Men det fører sjovt nok ofte til spørgsmålet:

Hvor lidt kan man nøjes med?

Svaret er, at man kan anvende en tidseffektiv programmodel med fem allround øvelser, der træner flere muskelgrupper på en gang:
  • Benpres i maskine - eller Benbøjninger (squat)
  • Brystpres i maskine - eller Armstrækninger
  • Roning/rygtræk i maskine - eller Kropshævninger
  • Rygstrækninger i maskine - eller maveliggende på gulv eller i rygbænk
  • Mavebøjninger i maskine - eller rygliggende på gulv (frit er bedst, hvis det går)

I starten, de første 6-8 uger, kan man nøjes med bare 1 sæt a 8-12 gentagelser, som skal føles rimeligt tunge, så man efter den sidste føler, at man kun havde haft overskud til tage 2-4 ekstra. Det lille program, 5 øvelser a 1 x 8-12, tager kun ca. 5-10 minutter!
Vil man forbedre træningseffekten, bør man over tid øge til 2-4 sæt a 8-12 gentagelser. 

Jeg har lavet en kort oversigt over 'minimumsprogrammer' for begyndere. En guide til at komme i gang på en nem og overskuelig måde med enten 5, 7 eller 9 øvelser.

Fitness styrketræning program - hvor lidt kan man nøjes med?

Heldigvis kommer lysten til mere motion ofte efterhånden som der er fremgang.
 

Inverted plank (straight bridge)


Omvendt planke - en eminent bro/bagside øvelse for lænd, baglår, bagdel og skuldre. Anbefalet som modvægt til ensidig forsidetræning. Lav coretræning med planker for både forside, side og bagside.
  • Sid på gulvet med ben strakt.
  • Hæle i gulvet.
  • Sæt hænder i gulvet under skuldre. 
  • Stræk armene, pres hænder og skuldre nedad - hold skuldre sænkede.
  • Spænd baglår, bagdel og lænd.
  • Skyd kroppen op i en bue; en lang linje fra hæl over hofter til skuldre.
  • Hold nakken så lige som muligt, neutral stilling.

Her er link til en video med  fem bagside øvelser. Bridge exercise | 5 variations
 
Share
Tweet
Share
+1
Forward
Følg på Facebook
Følg på Facebook
Følg på Twitter
Følg på Twitter
Følg på LinkedIn
Følg på LinkedIn
Følg på Google +
Følg på Google +
Besøg hjemmeside
Besøg hjemmeside
Copyright © 2015 aagaard, Alle rettigheder forbeholdes.


Nej tak til nyt om fitness wellness, afmeld mig    Opdater liste præferencer 

Email Marketing Powered by Mailchimp