Copy
Vidste du det? Om Motivation, Mudder og Motionsophop.
Se denne email i din browser

Marts fitness nyt

Med Nye Vinkler på motivation, motorisk træning og motion

Velkommen til alle gamle og nye læsere - og igen tak for interessen for nyhedsbrevet. Jeg gør som vanligt mit yderste for at give dig de seneste nyheder og nyttig viden omkring fitness og wellness til brug i hverdag, på job, i fritid eller idræt(sundervisning).

Jeg forsøger at gå bag om nyhederne eller ind i detaljerne, så nyhedsbrevet kan byde på andre eller ekstra vinkler på de kendte nyheder, fordi typiske net- og magasinoverskrifter og småhistorier er tit mere sensationslystne end faktaorienterede.

Jeg forsker derfor dagligt i teori og praksis enten via forelæsninger på universitetet eller 'i marken'. Et hårdt arbejde, men nogen skal jo gøre det: Forleden tog jeg fx
1) på ski for at undersøge om fysisk aktivitet på ferien stadig er anbefalet, ja det er det, og 2) på messe FERIE FOR ALLE 2015 for at forske mere i den ultimative restitutionsform; ferie! 
Det skal nyhedsbrevet nu ikke handle om denne gang, men om:

Aktuelt nyt og næsten nyt:

  • Motivation og vaneændring - en interessant ny vinkel
  • Motorisk træning - på nye måder med et nyt skema
  • Motion - tidseffektivt nyt program - cirkeltræning og ny bog med sjip

Du ønskes god læsning og god træning.

Med sportslig hilsen
Marina Aagaard

 

Motivation og vaneændring


Meget snart, d. 4.3., skal jeg holde foredrag Sund? Sundere? Supersimpelt? i Birkelse Hallen i Aabybro i Nordjylland. Temaet er sundhed, men det handler også lidt om, hvordan man motiverer sig selv og hvordan man ændrer vaner. Det er i bund og grund simpelt, men det betyder desværre ikke at det er let at føre ud i praksis …

Forleden fandt jeg i den genre tilfældigt en interessant artikel af Marshall Goldsmith, der ifølge Li er blandt de Top 10 Mest-Indflydelsesrige Forretnings-masterminds (tænkere).

The Secret to Becoming the Person You Want to Be 
Hemmeligheden bag at blive den person, du ønsker at være.

Den indledende linje fangede mit øje:

"There is no harder task for adults than changing our behavior".

Artiklen starter med at forklare at (vane)ændring er næsten umulig for mange, fordi vi er for optimistiske og narrer os selv til at tro, at vi kan ændre alt på en gang - tænk bare på nytårsforsæt.

Man overvælder sig selv i forsøget på at blive en 'ny mig', ændringerne går for langsomt eller der kommer forhindringer undervejs, og så giver man op.

På grund af mismod over fiaskoen (fiaskoerne) har man svært ved at mande sig op til at prøve igen, så reelt bliver vi genier til at "finde på undskyldninger for at undgå ændringer – vi finder på undskyldninger, vi rationaliserer og fostrer tanker, som udløser alle former for fornægtelse og modstand – og ender med at ændre intet. Nogensinde".

På grund af disse kendsgerninger har Marshall Goldsmith udviklet Forandringshjulet, The Wheel of Change, som han bruger til at hjælpe virksomheder, teams og venner til adfærdsændring; ifølge ham et af de mest effektive redskaber. Det omfatter to dimensioner, som skal afklares, før vi kan blive den, vi ønsker at blive. 
 

Positiv-til-negativ-aksen viser elementerne, som enten hjælper eller hæmmer en.
Ændring- til-behold aksen viser de elementer, man bestemmer sig for at ændre eller ej.

Så i forbindelse med enhver adfærdsændring har vi fire valg:
Ændre eller beholde de positive elementer, ændre eller beholde de negative.

Kort forklaret (oversat og forkortet):

1. At skabe
Repræsenterer de positive elementer, som vi vil skabe for fremtiden. Når man ser sig selv handle bedre, tænker man på det som en spændende proces med selv-opfindelse, at skabe 'en ny mig'. Det er tiltalende og lokkende.
Man kan blive hvem som helst man ønsker at være. Udfordringen er at gøre det via valg og ikke som en tilskuer. Skaber vi os selv eller lader vi os skabe; bliver vi skabt af ydre kræfter i stedet?
 
2. At bevare
Repræsenterer de positive elementer, som man vil bevare for fremtiden.
Selvom 'bevare' lyder passivt og banalt, er det et reelt valg. Det kræver at man undersøger sig selv og finder ud af, hvad der fungerer godt, og er disciplineret og afholder sig fra at fravælge noget for noget 'nyt og skinnende' som ikke nødvendigvis er bedre. Vi øver os ikke nok i at bevare.

3. At eliminere
Repræsenterer de negative elementer, som vi ønsker at eliminere i fremtiden. Det er en af de mest befriende og terapeutiske handlinger – men vi er uvillige til at gøre det.
Det er lidt ligesom at rydde op i garagen eller på loftet; vi ved aldrig hvornår vi fortryder, at vi har smidt et eller andet væk (måske noget der er del af os). Måske skal vi bruge det på et senere tidspunkt? Måske er det en del af vores succes?

4. At acceptere
Repræsenterer de negative elementer, som man er nødt til at acceptere i fremtiden. Mange vil hellere fokusere på de andre tre elementer, fordi de er skabende og spændende, mens 'at acceptere' er en vanskelige pille at sluge.
Accept er en underlig spiller i forandringsprocessen; det er lidt ligesom at indrømme nederlag og opfattes af mange som passivt samtykke. 
Men accept er uhyre værdifuldt, når man ikke har mulighed for at ændre noget.
Trods det er vores manglende evne til at ændre noget en af de tilstande som vi er mindst glade for at acceptere. Den sandhed udløser, triggers, vores fornemste øjeblikke af kontraproduktiv adfærd (adfærd der virker stik mod hensigten).

Det er valgmulighederne i forbindelse med vaneændring. De er forskellige, men er lige vigtige – og de kræver en del mere arbejde end man umiddelbart forestiller sig.

Ifølge Marshall Goldsmith, så er det det fine ved hjulet. Når vi uden omsvøb udfordrer os selv til at finde ud af, hvad vi kan ændre og hvad vi ikke kan ændre, hvad der skal smides væk og hvad der skal beholdes, så overraskes man ofte over den indlysende enkelhed af ens svar og kan derefter tage betydningsfulde, reelle skridt henimod at blive den person [med de vaner], som man i virkeligheden ønsker.

Interessant og relevant viden - selvom en person skulle være godt nok tilfreds med sig selv, kan personen eventuelt bruge modellen til at hjælpe andre ;-) ...

............................................................................................................................................

Motorisk træning


For nylig underviste jeg i praksis på modulet neurofysiologi, NPT, på AAU, dvs. motorisk træning. Et ualmindeligt interessant område med almen praktisk relevans i motion, idræt og hverdag. 

I NPT grundbogen Motor Learning and Control fandt jeg en oversigt, Gentile's Taksonomi, over motorisk træning. Et suverænt redskab til planlægning af alsidig og motiverende træning for både en selv og for andre - på AAU forløbet arbejdede vi en del med variation af træning ud fra bl.a. den model.

Den motoriske færdighed - hvor dygtige vi er til at bevæge os - påvirkes af:

•    Omgivelserne
•    F
ærdigheden 
•    Personen

Gentile's taksonomien giver overblik over forskellige typer omgivelser (som man kan skabe) og færdigheder.
I forbindelse med træning, fx fitness træning, handler det om at gøre præstationen præcis, ensartet og stabil og man kan øge stabiliteten ved at træne færdigheden under forskellige forhold. 
I fitness træning, hvor man ikke træner hen imod en specifik idræt, kan man træne ekstra alsidigt og vælge fra alle taksonomiens kasser.

Træningstip 
  • Træn på forskellige underlag (på gulv, måtte, bolde o.l.)
  • Træn med forskellige objekter (vægte, stænger, kettlebells, køller m.m.)
  • Træn med og uden bevægelse (med og uden forflytning)
I bogen var skemaet i øvrigt 'klippet over' og fordelt over to sider, så det var vanskeligt at overskue. Sikken noget rod! Jeg har nu sat skemaet op på en side og desuden lagt en farvekode på, så det er lettere at overskue de enkelte områder.

Taksonomien ses her under.

Den findes også i følgende artikel sammen med en dansk udgave med enkelte fitnesseksempler: Motoriktræning og motorisk kontrol.

Motion - tidseffektiv træning


I aften skal jeg holde foredrag om træning i foreningen TRIF. Det glæder jeg mig til. Der er uendeligt mange trænings-emner at tale om og myter at tage fat i. Eksempelvis tidens HIT: Tidseffektiv træning.

For tiden er motionister uanset deres valg af træningsform i øvrigt blevet mere og mere interesserede i alle former for tidseffektiv træning.
Intervaltræning i kredsløbstræningen og cirkeltræning og lignende i styrketræningen.

I den forbindelse blev jeg for nylig bedt af Samvirke om at være 'eksperttræner' på en "7-minute workout" video til deres læsere.

Cirkeltræning konceptet er jeg vild med, men den aktuelle og fra nettet kendte "7'er model" har jeg tidligere udtalt mig en anelse kritisk om pga. øvelserne og øvelsesrækkefølgen.
Derfor sagde jeg ja under forudsætning af at jeg måtte lave nogle få ændringer som naturligvis var i tråd med konceptet. 

Er man til tidseffektiv motion, er der link til 7-Minute Workout artikler med videolink her:

Kend din træningsform: HICT Cirkeltræning – I form på 7 minutter

I form på 7 minutter: Den nye 7-Minute Workout

Ud over cirkeltræning er en anden af mine favoritter inden for 'nem motion' sjipning.
Der er nogen der fortæller mig, at det ser svært ud, men det er som med anden motorisk træning, det kræver kun øvelse. Endda ikke særligt meget. Det er typisk kun de første par gange tovet driller, derefter går det hurtigt fremad.

Det handler bare om at: 1. Købe et tov (billigt). 2. Svinge det rundt. 3. Hoppe over tovet.

Populært sagt kan man forbrænde det samme ved 15 minutters sjipning på stedet som ved 30 minutters almindelig jogging (alment motionsløb i luntetrav ...). 

Månedens øvelse er:

Sjippe hop
Hop i sjippetov eller jog og hop på stedet med bevægelser som om du svinger et tov.
Fra 5-20 minutter i serie. Prøv det eksempelvis som opvarmning til din fitnesstræning.
Gerne i forskellige rytmer og med forflytning, bevægelse i rummet. Videoeksempel.
Rigtig god træningslyst.

Sjippe bog
Sjipning er en smart måde at træne på, tidseffektivt og nemt, også når man er på rejse, og jeg bliver jævnligt spurgt om sjippetips, så nu har jeg lavet en lille håndbog (ja, en for mig meget lille bog på kun 118 sider med stor skrift) omkring basis sjippetrin, teknik og variationer og links til sjippevideoer. 
Den fås foreløbig kun som e-bog (hos www.saxo.com) til ca. 50,00 DKK.

Share
Tweet
Share
+1
Forward
Følg på Facebook
Følg på Facebook
Følg på Twitter
Følg på Twitter
Følg på LinkedIn
Følg på LinkedIn
Følg på Google +
Følg på Google +
Besøg hjemmeside
Besøg hjemmeside
Copyright © 2015 aagaard.


Nej tak til fitness nyt; afmeld mig    Opdater liste præferencer 

Email Marketing Powered by Mailchimp