Copy
Nyhedsbrev 2017 04 09 # 85
Se denne email i din browser

Gang, løb, BFRE, gulerødder, slankematematik

 

Kære læser,

Mange tak fordi du læser med. Nyhedsbrevet er som altid skrevet til både nørder og nysgerrige og indeholder stort og småt om sundhed og træning. Det meste handler om sundhed og træning for de fleste ... plus smalle nyheder.
Spørgsmål, kommentarer og ønsker er som sædvanligt meget velkomne.

Siden sidst: I den seneste måned har jeg bl.a. haft travlt med personlig træner moduler som gæsteunderviser på GIV kursus og Tradium Fitness Instruktør Erhvervs-uddannelsen (ud over holdundervisning og firmatræning). 

Jeg har også selv siddet på skolebænken: Seminar om formidling ifm. Forskningens Døgn sidst i april (jeg taler om Sund Fitness i Holstebro og Aars) og om Blood Flow Restricted Exercise ved professor Per Aagaard.

Desuden var jeg i Herning til Ferie for Alle, en tur i Amsterdam for at teste fire 'vandreruter' for flyselskabet KLM og ein forretning-og-fornøjelse smuttur i Hamburg, hvor der altid er nok at se. På blog og Instagram er der fotos/tekst fra ture.

Månedens nyhedsbrev indeholder nyt og tips inden for kost og træning:
  • Gang - ny oversigtstabel - og styrkegang
  • Løb - særlige tips fra SHFT
  • Styrketræning - BFRE - kort nyt om okklusionstræning
  • Gulerødder - kan modvirke tarmkræft
  • Matematikkuren - link til artikler og app
God læselyst, god træning og
Rigtig Glædelig Påske

Marina Aagaard, MFT

Foto øverst: Et nyt forsøg på en selfie ...: Påskeliljer og vandresko i Amsterdam.
Foto herunder: Forleden morgen ved Kalø Slotsruin, Nationalpark Mols Bjerge: En Djursland attraktion med vandrestier; her går jeg tur med T-Rex hver uge.

Gang


Her før påske blev jeg interviewet af DR om gang som motion (for at holde vægten stabil). Ja: Gang, der er # 3 på danskernes motions-Top 10, er overkommenlig ikke-stressende motion; Vil man dog forbedre kondition og øge energiforbrug, skal der et vist tempo og/eller distance til. 

Tidligere har jeg skrevet flere artikler om gang og skridttælling. De kan findes på bloggen. Den seneste "Gang som motion" finder du ved at klikke på linket:

Til den artikel udformede jeg en ny oversigtstabel (her under), fordi jeg ofte bliver spurgt om netop ganghastighed, skridt og energiforbrug. 
 


Månedens styrketræningsøvelse er en variation af gang:

Farmer's Walk

Øvelsen går helt enkelt ud på, at man tager et par tunge vægte eller kettlebells i hænderne og går en tur på 10-25 meter, vender rundt og går tilbage. Dette gentages et antal gange, afhængigt af vægten. 

Farmer's Walk er en enkel og populær 'funktionel træning' øvelse. Alligevel er der grund til at man starter forsigtigt for at undgå at overbelaste ryggen.

For at øvelsen skal virke optimalt, skal vægtene være rigtig tunge, så det er anstrengende at gå med dem. Det giver all-round styrke- og coretræning.
Sørg for at bygge gradvist op med lettere vægte eventuelt over lidt længere distancer. Hold ryggen rank og spænd op, stabiliser med core muskler (bracing).

Har du lyst til mere af samme slags, så er her et oversat referat (med link) til en amerikansk artikel med 10 effektive 'loaded carries' øvelser.
 

Løb


Løb er # 2 på danskernes motions-Top 10. Så langt, så godt. Bare man husker, at man er ikke tvunget til at løbe, man kan med fordel gå, hvis man foretrækker det og hvis man har for mange kilo på sidebenene.

Kan og vil man løbe, er det til gengæld en af de mest intensive former for kredsløbstræning; løb forbedrer konditionen markant.

Mange oplever det dog som meget anstrengende at løbe og det kan skyldes, at man er startet for hurtigt uden at varme op (med gang eller langsomt løb), trækker vejret forkert (fx uregelmæssigt) eller løber med en uhensigtsmæssig teknik.

Firmaet SHFT har sammen med eliteløbere udviklet verdens mest avancerede virtuelle løbecoach; to pods til hhv. sko og krop og en app. En af de 12 parametre, som SHFT måler på, er SPM, Steps per Minute, antal skridt per minut.

SPM hænger sammen med skridtlængde som påvirker landingen. Har man et lavt antal skridt per minut, er ens skridt muligvis for lange, hvilket højst sandsynligt vil få en til at lande på hælen og dermed øge bremseeffekten; det kan betyde at man løber uøkonomisk og øger den mekaniske belastning på kroppen.

Løb og SPM
Løbere tager mellem 150-220 skridt i minuttet. De fleste eliteløbere løber med 190 SPM eller flere under en konkurrence, mens de fleste motionsløbere er i den lavere ende med omkring 160 skridt per minut. 

SHFT påpeger, at man kan have hørt eller læst at 180 er det magiske antal, når det gælder SPM, men det er ikke så simpelt som så. Optimalt antal skridt per minut afhænger af flere ting; den vigtigste er kropshøjden.

SHFT Tips til at forbedre SPM 
  • Forestil dig, at du løber igennem en vandpyt og forsøger at få vandet til at sprøjte så lidt som muligt. Fokuser på at lande hurtigt og let.
  • Hold brystet åbent og sæt af med din storetå. Gør dig høj og tilstræb at lande med fødderne under kroppen.
  • Kig ud mod horisonten og få den til at syne så ubevægelig som muligt. [undgå at hoppe op og ned]
  • Forestil dig, at du har en snor I toppen af hovedet og den holder dig høj og rank, mens du løber.
Rigtig god løbetur.
 

Styrketræning - BFRE


Styrketræning er voksne danskeres # 1 motionsform. Som et alternativ for de, der ikke kan løfte tunge vægte, og som supplement til eliteudøvere, der søger genveje til øget styrke, er metoden BFRE, blood flow restricted exercise, okklusionstræning, ved at vinde frem inden for rehabilitering og sport (og fitness).
 
BFR-træning er en teknik, hvor man påfører trykmanchetter til lemmer og begrænser blodgennemstrømningen heri. Træningsformen anvendes på tværs af aldersgrupper med henblik på hypertrofi og øget styrke. (Loenneke, et al., 2012).

For nylig præsenterede prof. Per Aagaard, PhD, fra SDU, de seneste resultater ved et IDA arrangement i Aalborg. Han indledte med at sige, at han i starten var skeptisk overfor metoden; men at forsøgsresultaterne er overbevisende.
:
Kæmpe potentiale indenfor gentoptræning;
man undgår 2/3 af muskeltabet ved at 
anvende cuffs to gange om dagen i stedet for kun sengeleje.

 
Han nævnte også, at okklusionstræning udføres mere eller mindre kontrolleret rundt omkring.[I Danmark er der p.t. hhv. Kaatsu uddannede trænere, som anvender præcis blodtryksmåling og anden okklusionstræning med 'skønsbaseret' tryk].
 
Fysioterapeuten Yoshiaka Sato opfandt og
har eksperimenteret med okklusionsmetoden siden 1966.
Han kaldte metoden Ka atsu, der betyder øget tryk.
 

BFR (Exercise)


I løbet af foredraget gennemgik Per Aagaard baggrund, forsøg og metoder samt forholdsregler. Her blot kort om to forsøg for hhv. unge mænd og ældre:

% Change in mid-thigh muscle-bone CSA (Abe et al. 2005)
[Unge mænd alder 23,9 +/- 8,4 år]


Okklusionstryk: 160 > 240 mm HG (steg i løbet af periode, ikke i sessionerne)
(omkring 240 mm HG svarer til næsten helt lukket af.
  • 20 % af 1 RM
  • 2 uger
  • 2 sessioner / dag
  • 3 sæt a 15 repetitioner
  • Squat og leg curl
  • Man beholder cuff på i pauserne; 20 sekunder.
  • Træningssessioner varer 10 min.
10 minutter er en magisk øvre grænse, måske 20 minutter.
Ikke over 18-25 minutter og helst ikke i nærheden af 25 minutter.
Efter 30 min. med iskæmi (nedsat blodforsyning til væv) ses nekrose (celledød).
 
Bemærk, at i dette og andre BFRE studier:træner man hver dag (normalt har man 48 timers restitution). Forsøgene er ekstremt accelererede forløb.
Alternativet er 3-4 måneder med tung styrketræning, 3-4 gange om ugen.
Increases in Thigh Muscle Volume and Strength by Walk Training with Leg Blood Flow Reduction in Older Participants (Hayao Ozaki et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2011). Obs.: Man bør alliere sig med en læge før BFRE.
  • 20 min gang på løbebånd - ved 45 % HRR (pulsreserve).
  • 4 dage per uge
  • 10 uger 
  • BFR tryk: 160-200 mm HG
BFR gang øger styrke og hypertrofi tilsvarende styrketræning.

Man skal dog ikke ensidigt anbefale BFRE (lav vægt, low-load) til ældre:
Tung styrketræning giver samme effekter (og stimulerer hjernebark på en anden måde), det tager dog længere tid. 
 

Hvad er årsag til BFR hypertrofi effekten?


Ifølge Per Aagaard ved man det ikke helt, men der er tale om forstærket signalering på hypertrofisiden og nedregulering på nedbrydningssiden. Det giver en plus plus situation.

Mulige mekanismer er følgende:                 
  • Forbedret celle netto proteinsyntese? Ja.
  • Øget væksthormon udskillelse? Der eksisterer nogen evidens.
  • Øget autokrin/parakrin IGF-1 [hormon] produktion. Måske.
  • Reduceret myostatin expression? Nogen evidens.
  • Aktivering af muskel stamceller (satellitceller)?

Sikkerhed og forholdsregler


Træningen - der bør forestås af specialuddannet personale - foregår i praksis ved at man får en stram strop/blodtryksmåler (cuff) omkring den øverste del af arme eller ben. Der strammes til det anbefalede tryk, aldrig maksimal afklemning. 

Bemærk, at i de videnskabelige forsøg med tryk på 160 > 200/240 mm Hg rapporterer deltagerne at træningen opleves som smertefuld.
[I 'almindelig' Kaatsu træning og anden okklusionstræning opnås tilsyneladende resultater med mindre afklemning og uden smerte].

BRFE er - med de rigtige forholdsregler - mere sikker end man skulle tro:. 
  • Ingen dødsfald
  • Ud af 12600 forsøgsdeltagere kun: Rhabdomyolyse (0,008 %), blodprop i lunger (0,008 %), cerebral infarkt (0,008 %, iskæmisk hjertesygdom (0,016%) og venøs trombose (0,055 %) (Nakajima et al., 2006)
  • Ingen negative ændringer i vaskulær funktion, blodstørkningsfaktorer eller perifer nervefunktion inden for en 4 ugers træningsperiode (Clark et al., 2010).
BFR frarådes ved:
  • Blodsygdomme
  • Blodprop i benene
  • Kredsløbsskader
  • Nerveskader
  • Slagtilfælde med blødning
  • Sukkersyge
  • Forhøjet blodtryk
  • Rygning
  • Rygmarvsskade
  • Amputationer
  • Medicin (oralt præventionsmiddel)
Desuden er der en række andre risikoområder man skal gøre sig bekendt med.
(British Olymipic Medical Institute. Blood Flow Restriction: Managing the risk
Ben Rosenblatt EIS 2013)


Tag aldrig chancer med helbredet. Ønsker du BFR træning, bør du tale med din læge om det for at udelukke eventuelle risiko-faktorer.
 

Gulerødder mod tarmkræft


Stoffer fra gulerødder reducerer forstadier til kræft med helt op til 83 procent. Det opsigtvækkende resultat er forskere fra SDU og OUH kommet frem til i rotteforsøg. Forskerne arbejder nu på at få resultatet afprøvet på mennesker.

Det kan man læse i en artikel af Birgitte Dalgaard, SDU nyt, marts 2017 

Et nyt dansk forsøg viser, at gulerødder effektivt forebygger udbredelsen af tarmkræft hos rotter.

I mange år har man antaget at gulerødder potentielt kan virke mod kræft (hos mennesker). Men det er nu for første gang bevist, at falcarinol og falcarindiol forebygger kræft i pattedyr, og resultaterne er blevet offentliggjort i det ansete engelske tidsskrift Food & Function.

"Resultaterne er overraskende entydige. De viser, at forsvarsstofferne falcarinol og falcarindiol, som findes i gulerødder er i stand til at reducere antallet af svulster i rotternes tarme med helt op til 83 procent. Vores forsøg viser også, at en sådan effekt kan opnås ved daglig indtagelse af 3-4 gulerødder".
(Postdoc Morten Kobæk-Larsen, Klinisk Institut, SDU og OUH).

De virksomme stoffer falcarinol og falcarindiol findes også i andre beslægtede grøntsager og urter som knoldselleri, bladselleri, persille og pastinak, og i velkendte medicinplanter som ginsengrødder.

"Vi har siden 2003 haft resultater fra laboratorieforsøg på menneskeceller og dyr, der klart har indikeret, at stofferne falcarinol og falcarindiol kan forebygge udviklingen af kræft, og det er derfor opløftende endelig at få det bekræftet."
(Prof. Lars Porskjær Christensen fra SDU Biotechnology)

Forskerne bag studiet tror på, at resultaterne kan overføres til mennesker, hvilket kan være med til at forebygge tarmkræft,der er en af de hyppigst forekommende kræftformer.

"Resultaterne giver også helt nye perspektiver i vores produktion af grøntsager. Dyrker vi for eksempel de rigtige sorter af gulerødder? Hvilke sorter af gulerødder har den højeste koncentration af falcarinol og falcarindiol. Derudover kan man også begynde at tænke på at fremstille fødevareprodukter, som juice eller smoothies med et naturligt højt indhold af falcarinol og falcarindiol."
(Prof. Lars Porskjær Christensen fra SDU Biotechnology)

Foreløbig mangler der viden om de aktive mekanismer bag resultaterne, men mens vi venter på mere nyt, kan det ikke skade at spise gulerødder::
Spis 3-4 friske gulerødder om dagen eller stop dem ned i en juicer og lav en lækker juice. Det smager fantastisk.

Reference:

Gulerødder forebygger udviklingen af tarmkræft


En matematisk metode til vægttab


For et stykke tid siden kunne man læse i Videnskab.dk, at en teknologiprofessor fra Aalborg Universitet har fundet en effektiv og enkel slankekur, efterfølgende populært kaldet Matematikkuren, en kur som har virker perfekt for ham selv: Han har tabt 7 kg på en måned og holdt vægttabet ...

Hans metode er beregnet på simpel matematik - og opleves den alligevel ikke helt så simpel, så har han nu udviklet en app, som skulle gøre det endnu nemmere.

Jakob Stoustrup, professor i reguleringsteori på Institut for Elektroniske Systemer ved AAU fortæller til Videnskab.dk:
 
"Metoden kan bruges på lige den kost, man foretrækker, selvom maden selvfølgelig skal være sund, hvis man ikke skal blive fejlernæret. Det er en uangribelig påstand, at hvis man følger den metode, jeg beskriver, har man matematisk garanti for det ønskede vægttab."

Det handler ikke om madens indhold eller kalorier, men alene om, at man spiser mindre end man forbrænder:

"Hvis din krop for eksempel har forbrændt 800 gram siden det seneste måltid, skal du spise og drikke højst 799 gram mad i næste måltid; så taber du dig. Hvis du gerne vil tabe dig mere end et enkelt gram, skal du bare spise tilsvarende mindre" fortæller Jakob Stoustrup.

Jakob Stoustrup ønskede at tabe 7,4 kg på 31 dage, hvilket svarer til, at han skulle tabe sig 239 gram per dag; spise 239 gram mindre, end der forsvandt ved hans krops daglige forbrænding på 1-3 kg. Han uddyber på Videnskab.dk:

"Før hvert måltid registrerede jeg min kropsvægt med en god badevægt og fandt ud af, hvor meget jeg vejede mindre, end hvad jeg måtte veje. Forskellen på de to mål indtog jeg derefter i mad og drikke. På den måde lå jeg efter et måltid på præcis den vægtkurve, jeg havde bestemt mig for på forhånd".

Personligt kan jeg godt lide at teste, måle og vurdere, i forbindelse med træning. Til gengæld har jeg aldrig været fan af måle eller veje mad eller tælle kalorier (selvom jeg gjorde det på universitet som del af mit studium).
Så jeg har ikke selv testet professorens metode ....

Men kan Matematikkuren hjælpe trængende til et nødvendigt vægttab, bringer jeg hermed informationerne til orientering.

Her er links til to artikler. Den sidste har information om Matematikkur App'en.
Der findes nu også Facebook grupper, hvor Jakob Stoustrup og hans datter og andre hjælper. Populære grupper er: ”Matematisk vægttab 2017”   og ”Matematikkuren”.  

Reference

Videnskab.dk: Forsker: Tab dig effektivt med simpel matematisk slankekur

Videnskab.dk: Matematikkuren: App fra forsker klar efter 'skør' mediedækning


Rigtig Glædelig Påske

Share
Tweet
Share
+1
Forward
Følg på Facebook
Følg på Facebook
Følg på Twitter
Følg på Twitter
Følg på LinkedIn
Følg på LinkedIn
Følg på Google +
Følg på Google +
Besøg hjemmeside
Besøg hjemmeside
Copyright © *|2015|* *|Gåsebakken:Aagaard|*, Alle rettigheder forbeholdes.

Postadresse:

aagaard
Marina Aagaard
Gåsebakken 48
Ugelbølle
8410 Rønde

Nej tak, jeg har ikke brug for fitness nyt, afmeld mig 
Uha, afmelding håber jeg ikke, at du har lyst til, for der kommer løbende spændende nyt.
Forventede du andet nyt, så fortæl gerne hvad og hvad du gerne vil have mere eller mindre af :-)  
 






This email was sent to mail@marinaaagaard.dk
why did I get this?    unsubscribe from this list    update subscription preferences
aagaard · Gåsebakken 48 · Rønde 8410 · Denmark

Email Marketing Powered by Mailchimp